Gute Schlafgewohnheiten schaffen die Grundlage für eine erholsame Nacht. Zu diesen Gewohnheiten gehören sowohl die Umgebung im Schlafzimmer als auch die täglichen Routinen, die sich auf die Schlafqualität auswirken. Die richtigen Praktiken prägen Ihre Schlafenszeit und Ihre täglichen Aktivitäten und schaffen ideale Bedingungen für eine qualitativ hochwertige Schlafhygiene. Aber selbst mit ausgezeichneten Gewohnheiten können Sie immer noch diese frustrierenden Aufwachen mitten in der Nacht erleben. Schlafexperten haben einen entscheidenden Fehler identifiziert, den Sie machen, wenn Sie nachts aufwachen.
Der stille Schlaf-Saboteur
Du wachst nachts auf. Dein erster Instinkt? Überprüfen Sie die Uhrzeit. Der Blick auf dein Handy oder deine Uhr mag harmlos erscheinen. Schlafspezialisten warnen jedoch davor, dass diese Gewohnheit Ihre Chancen auf Wiedereinschlafen zerstört und die Schlafhygiene untergräbt. “Drehen Sie Ihren Wecker gegen die Wand und widerstehen Sie der Versuchung, die Uhrzeit auf Ihrem Smartphone zu überprüfen”, rät ein Schlafexperte. “Das Zählen der Minuten des verpassten Schlafes erhöht Stress und Angstzustände, was Ihre Rückkehr in den Schlaf verzögern kann.”
Wenn Sie die Uhrzeit überprüfen, beginnen Sie zu berechnen, wie viel Schlaf Sie verloren haben. Sie machen sich Sorgen, wie wenig Zeit bis zu Ihrem Wecker bleibt. Dieses Kopfrechnen löst Ängste aus. Es macht die Rückkehr zum Schlafen fast unmöglich. Ihr Gerät verursacht ein weiteres Problem. “Wenn Sie blauem und grünem Licht von Ihrer Uhr, Ihrem Telefon, Tablet oder Computer ausgesetzt sind, können Sie sich wacher fühlen”, bemerkt ein Schlafforscher. Diese erhöhte Wachsamkeit verhindert, dass Sie wieder einschlafen.
Was passiert, wenn Sie nachts aufwachen?
Wenn Sie verstehen, warum Sie aufwachen, können Sie Störungen besser bewältigen. Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene durchschnittlich 10 bis 12 Mal pro Nacht aufwachen. Die meisten Erweckungen dauern nur kurz. Wenn sie weniger als drei Minuten andauern, werden Sie sich in der Regel nicht an sie erinnern. “Im Durchschnitt wachen Erwachsene 10 bis 12 Mal pro Nacht auf”, so die Schlafforschung. “Wenn Sie weniger als drei Minuten wach sind, werden Sie sich wahrscheinlich nicht erinnern.” Ihr Gehirn funktioniert anders, wenn Sie in der zweiten Nachthälfte aufwachen. Ihr Frontallappen, der das Denken und die emotionale Regulation steuert, wird nicht vollständig aktiviert. Stattdessen übernimmt Ihr limbisches System die Kontrolle und steuert emotionale Reaktionen wie Angst und Besorgnis aus.
Was Sie stattdessen tun sollten
“Wenn Sie nach gefühlten 20 Minuten nicht wieder einschlafen, stehen Sie auf”, rät ein Schlafmediziner. “Setz dich in einen bequemen Stuhl in einem anderen Raum. Lesen Sie ein Buch, bei dem gerade genug Licht eingeschaltet ist, damit Sie den Druck bequem sehen können.” Tun Sie etwas Entspannendes. Hören Sie leise Musik, dehnen Sie sich sanft oder schreiben Sie in ein Tagebuch. Vermeiden Sie alle Bildschirme. Das blaue Licht von Geräten unterdrückt die Melatoninproduktion. Dies stört Ihren Schlafzyklus weiter.
Kehren Sie nur ins Bett zurück, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Dies verstärkt die Assoziation Ihres Gehirns zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf. “Es ist wichtig, nicht im Bett zu bleiben, auch wenn man liest. Wenn Sie dies tun, werden Ihr Gehirn und Ihr Körper Ihr Bett mit Wachheit statt mit Schlaf in Verbindung bringen.”
