Die beste Methode hängt von Ihren Gesundheitszielen ab und davon, ob Sie Nährstoffe erhalten oder den Geschmack verstärken möchten:

Dämpfen: Studien belegen, dass beim Dämpfen von Brokkoli der höchste Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien erhalten bleibt.³ „Gedämpfter Brokkoli lässt sich ganz einfach in einem Topf mit Deckel und Dämpfeinsatz zubereiten“, erklärte Kristen Smith, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber Health. „Er kann leicht mit Aromen wie Zwiebel- oder Knoblauchpulver, Zitronenschale, Chiliflocken oder einfach mit Salz und Pfeffer verfeinert werden.“

– Mikrowelle: Studien zeigen, dass das Erhitzen von Brokkoli in der Mikrowelle den Sulforaphangehalt erhöhen kann. Im Vergleich zum Dämpfen verringert die schnelle Erhitzung in der Mikrowelle den Nährstoffverlust durch minimalen Wasserkontakt und kürzere Garzeiten.

– Leichtes Anbraten oder Pfannenrühren mit Olivenöl: Brokkoli in etwas Olivenöl anzubraten oder zu schwenken ist ideal, um den Geschmack zu intensivieren und die Aufnahme bestimmter Verbindungen wie Glucosinolate und Isothiocyanate zu verbessern. Kurzes Anbraten bei mittlerer Hitze erhält zudem Textur und Geschmack und vermeidet gleichzeitig eine längere Hitzeeinwirkung.

Während Dämpfen und Garen in der Mikrowelle den Nährstofferhalt maximieren, kann das Rösten oder Sautieren von Brokkoli zu einer höheren Aufnahme anregen, da diese Methoden einen besseren Geschmack erzeugen.

Die schlimmsten Kochmethoden

„Das Kochen von Gemüse über längere Zeiträume ist nicht ideal, um seinen Nährwert zu erhalten“, sagte Smith.6 „Bei Brokkoli ist der Erhalt seiner leuchtend grünen Farbe ein guter Indikator dafür, dass die Nährstoffe besser erhalten geblieben sind.“

Kochen: Beim Kochen von Brokkoli gehen viele wasserlösliche Vitamine und Verbindungen (wie Glucosinolate) ins Kochwasser über. Die meisten Studien legen nahe, dass Brokkoli beim Kochen den größten Nährstoffverlust erleidet, daher sollte man diese Zubereitungsmethode möglichst vermeiden.

Zu langes Kochen (egal welche Methode): Studien zeigen, dass Brokkoli durch zu langes Kochen in zu viel Wasser den größten Nährstoffverlust erleidet. Durch die Hitzeeinwirkung wird der Gehalt an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen reduziert. Außerdem wird Brokkoli dadurch matschig und verliert seine leuchtende Farbe.

Wie Sie mehr Vorteile erzielen, egal wie Sie es zubereiten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den größtmöglichen Nutzen aus Brokkoli zu ziehen, sowohl in Bezug auf den Nährwert als auch auf den Geschmack:

– Brokkoliröschen gleichmäßig schneiden, damit sie gleichmäßig garen.
– Die Stiele in Rezepten und Gerichten verwenden. Brokkolistiele sind nahrhaft (reich an Vitamin C) und behalten beim Kochen ihre Form.
– Brokkoli mit Olivenöl, Zitrusfrüchten oder Gewürzen verfeinern den Geschmack.
– Brokkoli nicht über seine leuchtend grüne Farbe hinaus kochen. Sonst wird er matschig und verkocht, wodurch wertvolle wasserlösliche Nährstoffe und Verbindungen verloren gehen.
– Beim Kochen nur wenig Wasser verwenden, da zu viel Wasser zu Nährstoffverlusten führt.