Verabschieden Sie sich vom Schnarchen: Einfache und bewährte Möglichkeiten, besser zu schlafen

8 bewährte Methoden, um Schnarchen zu stoppen oder zu reduzieren

1. Ändern Sie Ihre Schlafposition

Wenn du auf dem Rücken schläfst, kann deine Zunge nach hinten fallen, wodurch sich deine Atemwege verengen. Versuchen Sie, auf der Seite zu schlafen. Ein Körperkissen kann dir helfen, dich in Position zu halten, oder für eine DIY-Lösung einen Tennisball in die Rückseite deines Pyjama-Oberteils einnähen, um zu verhindern, dass du auf den Rücken rollst.

2. Verlieren Sie Übergewicht

Das Tragen von zusätzlichem Gewicht – insbesondere um den Hals – kann Ihre Atemwege zusammendrücken und das Schnarchen verschlimmern. Eine Gewichtsabnahme durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kann die Beschwerden deutlich reduzieren.

3. Verzichten Sie auf Alkohol und Beruhigungsmittel vor dem Schlafengehen

Diese Substanzen entspannen die Halsmuskulatur zu sehr und erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Obstruktion der Atemwege. Vermeiden Sie es, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken oder Beruhigungsmittel zu verwenden.

4. Verbessern Sie die Schlafgewohnheiten

Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan und streben Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an. Eine gute Schlafhygiene beugt Übermüdung vor, die die Halsmuskulatur zu sehr entspannen und das Schnarchen verschlimmern kann.

5. Halten Sie die Nasengänge frei

Wenn das Schnarchen in der Nase beginnt, kann die Verwendung von Nasenstreifen oder externen Nasendilatatoren helfen, die Atemwege zu öffnen. Es kann auch hilfreich sein, die Nasengänge mit Kochsalzsprays sauber zu halten.

6. Bleiben Sie gut hydriert

Dickflüssige Sekrete aus der Dehydrierung können am weichen Gaumen haften bleiben und zum Schnarchen beitragen. Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit, um das Atemwegsgewebe feucht zu halten.

7. Probieren Sie Anti-Schnarch-Geräte aus

Es gibt verschiedene Tools, die entwickelt wurden, um das Schnarchen zu reduzieren:

  • Nasenstreifen: Klebestreifen, die die Nasenlöcher anheben, um die Luftzirkulation zu verbessern.
  • Unterkieferprotrusionsgeräte (MADs): Maßgeschneiderte oder rezeptfreie Mundschützer, die Ihren Unterkiefer während des Schlafs nach vorne bewegen.
  • CPAP-Geräte: Für Menschen mit Schlafapnoe liefert CPAP einen stetigen Luftstrom, um die Atemwege offen zu halten.

8. Machen Sie Halsübungen

Die Stärkung der Muskeln in deinem Hals kann helfen, das Schnarchen zu reduzieren. Zu den einfachen Übungen gehören:

  • Wiederholen von Vokallauten (A-E-I-O-U)
  • Krümmen Sie die Zunge nach hinten und halten Sie sie einige Sekunden lang
  • Täglich singen oder Stimmübungen machen

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Schnarchen:

  • Häufig und laut
  • Verbunden mit Ersticken oder Keuchen
  • Gefolgt von Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsproblemen

… Es kann ein Zeichen für obstruktive Schlafapnoe (OSA) sein, eine schwerwiegende Erkrankung, die eine medizinische Untersuchung erfordert. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Schlafspezialisten, um die richtigen Tests und Behandlungen durchzuführen.

Abschließende Gedanken

Schnarchen muss kein nächtlicher Kampf sein. Von kleinen Änderungen des Lebensstils bis hin zu professionellen Behandlungen gibt es viele Möglichkeiten, das Schnarchen zu reduzieren oder zu beseitigen und Ihren Schlaf zu verbessern. Bessere Erholung kann zu einem gesünderen, energiegeladeneren Leben führen – sowohl für Sie als auch für Ihre Mitmenschen.