Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Walnüssen, wie viele man essen sollte und mehr (wissenschaftlich fundiert)
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Walnüssen, wie viele man essen sollte und mehr (wissenschaftlich fundiert)
Walnüsse sind ein wahres Nährstoffwunder, ein Superfood, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Die knackigen, erdig schmeckenden Nüsse stecken voller Antioxidantien, essenzieller Fettsäuren und einer reichen Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen. Schon eine Handvoll Walnüsse kann regelmäßig einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben – von der Verbesserung der Gehirnfunktion bis hin zum Schutz Ihres Herzens.
Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen die zahlreichen Vorteile von Walnüssen. Untersuchungen zeigen, dass ihr Verzehr das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken , den Blutdruck reduzieren und oxidativen Stress sowie Entzündungen im Körper verringern kann. Tatsächlich lassen sich einige dieser positiven Effekte bereits wenige Stunden nach dem Verzehr messen. Erfahren Sie im Folgenden, warum diese Nüsse so gesund sind und wie Sie sie am besten in Ihren Alltag integrieren können.
Was sind Walnüsse?
Walnüsse sind die essbaren Samen von Bäumen der Gattung Juglans , am häufigsten der Persischen oder Echten Walnuss und der Schwarzen Walnuss. Sie wachsen in einer harten Schale, die geknackt werden muss, um die charakteristisch geformten, runzeligen Kerne freizulegen. Eine dünne, braune Haut umgibt den essbaren Kern und ist ein wichtiger Bestandteil des Nährwertes der Nuss.
Wie viele Nüsse und Samen verderben auch Walnüsse aufgrund ihres hohen Ölgehalts leicht, wenn sie nicht richtig gelagert werden. Um sie frisch zu halten, sollten geschälte Walnüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie bis zu sechs Monate haltbar sind. Sie können auch bis zu einem Jahr eingefroren werden. Ungeschälte Walnüsse sollten bis zu sechs Monate an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort gelagert werden.
Nährwertprofil und wichtigste Vorteile
Die beeindruckende Nährstoffzusammensetzung von Walnüssen ist der Grund für ihre hohe Beliebtheit. Eine Portion von etwa 28 Gramm (rund 14 Walnusshälften) enthält 185 Kalorien, 4,3 Gramm Eiweiß und fast 2 Gramm Ballaststoffe . Dank ihres niedrigen glykämischen Index eignen sie sich zudem hervorragend als Snack für gleichmäßige Energie.
Neben ihren grundlegenden Makronährstoffen enthalten Walnüsse eine einzigartige Kombination mehrfach ungesättigter Fettsäuren , insbesondere Omega-6 (Linoleat) und Omega-3 (Linolensäure). Sie zählen zu den reichhaltigsten pflanzlichen Omega-3-Quellen: Eine Portion liefert 2,57 Gramm der wertvollen Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) . Diese gesunden Fette sind maßgeblich für die positiven Auswirkungen der Nuss auf das Herz-Kreislauf-System verantwortlich.
Walnüsse sind zudem eine hervorragende Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Eine Viertel Tasse (ca. 30 Gramm) deckt 50 % des täglichen Manganbedarfs , 23 % des Kupferbedarfs , 11 % des Magnesiumbedarfs und fast 5 % des Eisenbedarfs .
